HOME
DESPRE NUTRITIE
TESTIMONIALE
CUM CUMPAR
CONTACT
CONCURS

CATEGORII
• INCALTAMINTE
• ECHIPAMENT DIVERS


PRODUCATORI


Despre nutritie
nutritie in general hidratare diverse
Mineralele si sportivii de anduranta


Cu decenii in urma, toate produsele alimentare erau puternic sarate. Apoi, s-a descoperit o legatura intre consumul de sodiu si hipertensiunea arteriala. Dintr-o data, produsele „fara sodiu” sau „sarace in sodiu” au inundat piata de consum. Desigur, intr-o anumita masura acest lucru se justifica. Multe boli sunt agravate si de consumul de sodiu in exces si milioane de oameni trebuie sa urmareasca indeaproape cantitatea de sodiu din dieta lor.

Cu toate acestea, sodiul este un element necesar pentru activitatile normale ale corpului. Se pierde prin transpiratie si urina si este inlocuit prin dieta. Organismul are o capacitate remarcabila de a mentine echilibrul de sodiu si apa intr-o mare varietate de conditii, asigurandu-ne astfel supravietuirea. Evenimentele de anduranta extrema provoaca acest mecanism de supravietuire.

In conditii de caldura si umiditate se pierde o cantitate mare de transpiratie care poate perturba echilibrul de sodiu si apa. Hidratarea adecvata si aportul de sodiu - fie prin alimente sau bauturi energizante - devin extrem de importante in timpul curselor lungi. Scopul acestui articol este de a te ajuta sa stabilesti modul in care sa iti poti mentine echilibrul de sodiu in timpul antrenamentului, la curse si in timpul recuperarii. Informatiile pentru acest articol au venit dintr-o varietate de studii publicate, efectuate pe sportivi sanatosi, tineri si nu pot fi adecvate pentru toata lumea. Sportivii care se afla in tratament medical sau care au probleme de sanatate trebuie sa verifice impreuna cu medicul lor aportul de sare si capacitatea de a se antrena in conditii de caldura.

Hiponatremia - ce este?

Hiponatremia inseamna o concentratie scazuta de sodiu in sange. Atunci cand apare la sportivii de triatlon, se intampla de obicei in timpul curselor pe distante lungi sau foarte lungi, in conditii de caldura, dar poate aparea oricand. Se estimeaza ca aproximativ 30% dintre cei care au terminat cursa Hawaii Ironman au fost atat hiponatremici, cat si deshidratati. Cu cat cursa este mai lunga, cu atat creste riscul de hiponatremie.

Care este cauza?

Mecanismele exacte nu sunt pe deplin intelese si nu vom merge pe caile fiziologice complexe ale echilibrului dintre sodiu si apa. Cel mai simplu raspuns este ca transpiratia pierduta (sare si apa) se inlocuieste cu apa ingerata (fara sare). Acest lucru, dilueaza sodiul din sange si astfel se instaleaza hiponatremia. Cursele mai lungi prezinta un risc mai mare de hiponatremie datorita cantitatii totale de transpiratie pierdute. In timpul exercitiilor in conditii de caldura, intr-o ora se pierde prin transpiratie mai multa sare decat se inlocuieste prin alimente si lichide, inclusiv prin bauturile energizante. Corpul tau poate tolera un grad de dezechilibru pentru o perioada scurta de timp, dar poate decompensa daca acest lucru continua pe o perioada mai lunga de timp.

Transpiratia contine intre 2,25 - 3,4 grame de sare pe litru, iar nivelul de transpiratie intr-o cursa lunga si in conditii de caldura poate ajunge cu usurinta in medie la un litru pe ora. Astfel, pentru o cursa de 12 ore, s-ar putea pierde aproximativ 27 - 41 grame de sare. In cazul in care sportivul inlocuieste doar apa pierduta si consuma minimum de sare, efectul poate fi hiponatremia.

Medicatia si hiponatremia

Aspirina, ibuprofenul si alte medicamente non-steroidiene antiinflamatorii interfereaza cu activitatea renala si pot contribui la dezvoltarea hiponatremiei la sportivii din triatlon. Acelasi lucru se aplica si pentru acetaminofen (tilenol). Am vazut multi sportivi care iau aceste medicamente in timpul curselor Ironman si ma declar impotriva acestei practici. Acestea nu te vor face mai rapid, ba dimpotriva, iti pot face rau. In conditii dificile, rinichii trebuie sa functioneze la 100%. Alte medicamente care pot contribui la hiponatremie sunt diureticele, narcoticele si anumite medicamente de terapie psihiatrica.

Care sunt simptomele hiponatremiei?

Spectrul de simptome poate varia de la usoare pana la severe si pot include greata, crampe musculare, dezorientare, vorbire neclara, confuzie si comportament inadecvat. Pe masura ce progreseaza, victimele pot experimenta convulsii sau coma si poate surveni chiar decesul. Hiponatremia severa este o urgenta medicala reala.

Tratament

Simptomele minore, precum crampele musculare usoare si greata, pot fi tratate prin consumul de alimente sarate si hidratarea cu bauturi energizante care contin sodiu. Simptomele mai grave necesita tratament efectuat de personalul medical calificat. Daca crezi ca suferi de hiponatremie sau nu esti sigur, solicita imediat asistenta medicala.

Recomandari

Nu exista indicatii clare, iar recomandarile trebuie sa fie individualizate pentru fiecare sportiv in parte. Anumite autoritati recomanda ingestia redusa de apa, pentru restabilirea echilibrului dintre consumul de sodiu si apa. Cu toate acestea, dat fiind riscul de deshidratare si insolatie, nu este o recomandare practica. De asemenea, nu uita ca toti sportivii hiponatremici din cursa Ironman Hawaii au fost deshidratati. Altii recomanda cresterea consumului de sare, iar acest lucru pare ca este mai eficient. Prin ingerarea unei cantitati mai mari de sodiu, se echilibreaza hidratarea cu apa si nu se produce diluarea sodiului in sange.

Importanta relativa pentru cursele de lungimi diferite lungimea cursei

tabel_de_la_hiponatremie.jpg

Nu se poate spune cat de important este sa iti cunosti necesarul de substante nutritive inainte de ziua cursei. Repeta strategia de hidratare, alimentatie si de consum de sare in timpul sesiunilor de antrenament. Exista variatii atat de numeroase intre indivizi incat nu exista niciun raspuns exact. Afla care sunt necesitatile corpului tau.

    Bea frecvent pentru a incerca sa ramai hidratat.

    In timpul unei curse lungi in conditii de caldura, incearca sa consumi aproximativ un gram de sodiu pe ora, asa cum recomanda dr. Doug Hiller, din experienta cursei Hawaii Ironman. Retine ca acest lucru nu poate fi neaparat valabil pentru toata lumea.

    In timpul antrenamentului, adapteaza-te la conditiile de caldura si, cu cateva zile inainte de o cursa importanta, nu uita sa cresti consumul de sare cu 10-25 de grame pe zi.

    De asemenea, sodiul este un element important pentru recuperare. Dupa o cursa de antrenament in conditii de caldura, unele din preferatele texanilor sunt cipsurile de tortilla cu continut mic de lipide (cele sarate) si sosul picant (destul de sarat).

    In timpul exercitiilor, dar mai ales in timpul unei curse, evita aspirina, ibuprofenul sau alte antiinflamatoare si acetaminofenul.Consulta medicul daca ai probleme de sanatate.

Sare vs. sodiu?

Fara indoiala, unii dintre voi au observat ca etichetele alimentelor listeaza gramajul (sau miligramele) de sodiu si uneori in acest articol, am facut referire la gramele de sare. Care este diferenta? Sarea este alcatuita din sodiu si clorura. Etichetele listeaza numai continutul de sodiu. Acest lucru se datoreaza faptului ca in aceste produse exista si alti compusi de sodiu care contin saruri (de ex., citratul de sodiu). Pentru a evita confuziile, cel mai simplu mod a te asigura ca ai un consum sodiu suficient este sa te obisnuiesti cu citirea etichetelor. De exemplu, pentru a consuma un gram (1000 mg) de sodiu, trebuie sa bei in fiecare ora mai mult de 2,18 litri de Gatorade - cu siguranta total nepractic! Pentru a consuma un gram de sodiu din sarea de masa, trebuie sa ingerezi 2,5 grame (1 gram de sodiu, 1,5 grame de clorura). O lingurita de ceai cantareste aproximativ 6,6 grame.

Care sunt cele mai bune alimente?

Ideal este ca alimentele pe care le consumi in timpul unei curse lungi sa fie cu continut redus de lipide si proteine, continut ridicat de carbohidrati si sa furnizeze o sursa de sodiu. Pentru a supravietui unei curse lungi, ai nevoie de apa, carbohidrati si sare.

DREPTURI DE AUTOR ?1997 SportsMed Web

Pentru informatii, consultati hiponatremia si exercitiile, partea II

  SHIPPING RETURNS PRIVACY TERMENI SI CONDITII FAQS